Llevaba mucho tiempo con este post en la cabeza pero no alcanzaba a ponerme con él. Porque harinas, hay muchas…y cada vez aparecen más en el mercado. Como si las tradicionales ya no merecieran su propio apartado. Cada vez hay más personas interesadas en encontrar harinas bajas o sin gluten. Ya sea por razones médicas o simplemente por una apuesta alimentaria. La oferta es amplia y no es fácil, pues cada ingrediente cuenta en el resultado final. No es lo mismo hacer unas galletas, que hacer un pan o una masa muy rica en grasas. Hoy te explico las diferencias entre harinas, con y sin glutén. Un ABC que espera aclarar algunas de tus dudas.

Empecemos por explicar qué es el gluten.

El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, así como sus híbridos y derivados. Representa un 80 % de las proteínas del trigo y está compuesta por gliadina y glutenina. El gluten se puede obtener a partir de la harina de trigo y otros cereales, lavando el almidón. Esta proteína es la responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas. En el horneado, el gluten es el responsable de que los gases de la fermentación queden retenidos en el interior de la masa, haciendo que esta suba, impulsándola hacia arriba. Después de la cocción, la coagulación del gluten es responsable de que no se desinfle una vez cocido.

En los panes hechos con masa madre y larga fermentación, el proceso de fermentación hace una predigestión del almidón, reduciendo el contenido de glucosa y generando un pan con menor índice glicémico. El largo proceso de fermentación para leudar el pan (generalmente 8 horas) rompe la proteína del gluten, transformándolo en proteínas más simples y aminoácidos. Esto logra un pan de más fácil digestión y facilita su consumo en personas con baja sensibilidad al gluten. El proceso de fermentación también aumenta el número de bacterias benéficas, favoreciendo y haciendo más saludable el tracto digestivo.

¿Qué harinas contienen gluten y para qué sirven?

El porcentaje de gluten va en proporción al nivel de proteína que contiene y cada país tiene una tabla de equivalencias para distingirla. Desafortunadamente la mayoría de harinas de super no contiene esta información. Pero si la encontraréis en cada vez en más lugares que es donde aconsejo comprarla. Ya hemos hablado de la importancia de los ingredientes en otras ocasiones.

En la tabla ya véis qué cada harina tiene una orientación de los usos de estas harinas. La fuente es de La cocina de frabisa. Así para galletas y cakes utilizaremos mayoritariamente harinas flojas. Para hacer pan una harina panificable o de media fuerza. Para masas con grasas como el hojaldre, de media fuerza y en masas con grasa y huevos como el brioche de fuerza.

¿Qué tipos de harina con gluten podemos encontrar?

La más común es la harina de trigo.  Es la que más utilizamos en general porque es una harina bastante neutra de sabor. También encontramos la harina de centeno, para panes más bajos, más densos y oscuros. Lo podemos utilizar mezclado o no con la harina de trigo. Se utiliza muchos para panes rústicos, como el pan de campagne francés o en panes nórdicos. En el blog puedes encontrar algunas recetas. Otra harina bastante conocida es la de espelta. Y sí, la harina de espelta contiene gluten, pero tiene un menor contenido lo que la hace más digerible. No sube tanto como la harina de trigo normal. La podemos mezclar con harina de trigo para que suba más o utilizarla sola. Otra harina menos conocida es la harina de avena. Tampoco sube mucho pero se puede utilizar muy bien en repostería para galletas por ejemplo. La harina de cebada se utiliza sobre todo como espesante  y para elaborar panes densos menos esponjosos que los de trigo.

Todas estas harinas tienen su versión semi-integral e integral. Las harinas integrales contiene parte de la cáscara del cereal. Son más difíciles de amasar porque contienen menos gluten pero en contrapartida contienen más fibra y favorecen el sistema digestivo.

¿Y qué hay de las harinas sin gluten? ¿Cómo las utilizamos?

Actualmente en el mercado ya puedes encontrar preparados sin gluten que te permiten hornear sin preocuparte más que de remplazar la harina. Son preparados de varias mezclas de harinas sin gluten y suelen contener goma xantana que es un espesante normalmente utilizado en recetas bajas en gluten. Os recomiendo utilizar un 10% menos de la cantidad de harina que pone la receta. La marca que más me gusta es Doves Farm. Tienen varias variedades y sale muy bien.

Para preparar galletas y preparados que no requieran subir, no os tenéis que preocupar pero si queréis bizcochos o panes lo recomendable es mezclar varios tipos de harina en porcentajes distintos y/0 añadir una cucharada pequeña de goma xantana. En este último caso tenéis que poner menos harina, un 10% de  la cantidad de la receta.

Si prefieres hacer tu la mezcla, la más conocida es la harina de arroz.  Es la más todoterreno. También la puedes encontrar integral. Es una harina floja. Combina bien con la harina de teff y de maiz. Esta última, se utiliza mucho como espesante, pero es ideal para preparados sin gluten mezclada a un 50/50 con la harina de arroz. Como la de arroz, es fácil de encontrar y económica. Tiene un sabor más fuerte que la de arroz.

Otra harina habitual en pastelería es la harina de almendra. De sabor dulce combina perfectamente con cualquier harina y perfecta para hacer planchas y bases de pasteles, como los de la massini, brazos, sacher, financiers y muchas otras preparaciones. Mezclar harina de arroz, con harina de maíz y de almendra es una buena formula si no buscas bizcochos que suban mucho.

¿Más harinas sin gluten?

Harina de teff: contiene nueve más veces de hierro que la de trigo y cinco más veces de potasio y calcio. Tiene un sabor fuerte y es bastante oscura.

Harina de serraceno: es la harina que se utiliza en Francia para hacer las crepes saladas. Aquí justo ahora empieza a conocerse mejor. De sabor intenso. Es muy buena también para pasta casera. Tiene una calidad gomosa, por lo que es buena que reduzcas un huevo en preparaciones con huevos. Para panes es mejor mezclarla con otras harinas o sino queda muy compacto y bajo.

Harina de coco: alta en fibra, baja en carbohidratos. Bastante cara y con un sabor ligeramente dulce. Va bien en preparaciones con chocolate y vainilla. Se expande mucho al hornear. Un 50% más.

Harina de garbanzos: se utiliza muy comúnmente en la India, y  la podemos usar en rebozados y para elaborar tortilla española sin huevo. No se recomienda usarla en recetas dulces porque la harina tiene sabor a garbanzo y no queda muy bien.

Harina de amaranto: con un ligero sabor a frutos secos. Muy buena para hacer masas y panes sin gluten. Se hace de la semilla de la planta amaranto. Añade estructura a panes y ayuda a que queden más dorados. Es un poco amarga por lo que es mejor utilizarla en pequeñas proporciones.

Arrurruz: Se obtiene de una raíz. Para añadir textura de pan o los panes sin gluten. Hasta un 25% de almidón es una buena proporción. Demasiada harina puede producir un resultado gomoso. Se suele poner en pocas cantidades.

Harina de guisantes: Con un alto contenido en fibra, su sabor recuerda un poco a la nuez y su valor nutricional es más alto que el del arroz blanco ya que contiene el salvado del arroz integral. Su textura es un poco granulada y no se recomienda exceder el 20% en la mezcla de panes.

Harina de soja: Su sabor recuerda a la nuez. Se usa en combinación con otras harinas o para espesar salsas. Es rica en grasas, por lo que se puede hacer rancia en poco tiempo.

Harina de altramuz: muy buena para hacer panes por su alto nivel protéico.

Harina de habas: Su alto contenido en proteínas, fibra y calcio, hace que sea ideal para incluir en receta de panes y masas de pizzas. Su sabor es intenso, por lo que no resulta apta para hacer galletas.

Harina de avellanas: por su sabor al fruto seco, yo la utilizo para hacer galletas con chocolate. Te dejo la receta aquí. También la puedes sustituir por la harina de almendra. Es cara de adquirir.

Harina de mijo: Es muy interesante hacer pan con esta harina ya que se hincha mucho, pero requiere un poco más de agua. Es importante mezclarla con otras harinas y no exceder del 25%. No es apto para galletas.

Harina de castañas: De sabor aromático y fuerte, también ligeramente amargo. Esta harina sin gluten, es rica en fibra y baja en proteínas. Se utiliza con frecuencia en la cocina italiana para hacer pasta.

Harina de quinoa: La harina de quinoa se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas y podemos moler sus granos en casa. Se emplea básicamente como espesante y se puede añadir en la elaboración de panes o masas para enriquecerlas.

Y aquí me paro. Sí, sé que hay más pero no las probé y prefiero no alargarme. En general para seros sinceros muchas de las preparaciones de bizcocho se pueden hacer mezclando harina de arroz, de maíz y almendra. Pero ya sabéis que me gusta animaros a experimentar y descubrir, así como apostar por una alimentación más sana

Os dejo algunos proveedores interesantes para vuestra referencia. ¡No tengo comisión, os lo prometo!

El amasadero: tienda online. Servicio rápido. Las harinas vienen muy bien protegidas. Están en Madrid.

En Barcelona. Casa Perris y  Renobell: ingredientes a granel. Harinas, legumbres, etc. Bonitas tiendas que querrás conocer.

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